Bâtons de marche : de parfaits complices pour la randonnée

L’utilisation d’un bâton de marche remonte à la nuit des temps. Les bergers en particulier utilisent un bâton de marche de tout temps. Les pèlerins s’en servaient comme soutien et comme arme pour se protéger. Ce long bâton de marche, appelé «bourdon de pèlerin», était ferré à sa base et surmonté de deux ornements en forme de pomme, appelés pommeaux. Aujourd’hui encore, il n’est pas rare de croiser des pèlerins sur les chemins de Compostelle avec ce type de bâtons.

C’est lors d’expéditions en Himalaya qu’on voit la première utilisation de paires de bâtons de ski par les alpinistes et porteurs pour marcher. Près d’un demi-siècle plus tard, des bâtons spécialement conçus pour la marche étaient commercialisés. Les bâtons de marche ne sont rien de plus qu’une adaptation moderne de pratiques ancestrales. Avant, les bergers et pèlerins n’en utilisaient qu’un seul, maintenant, le marcheur en prend deux.

Justement : un ou deux bâtons de marche?

Lors de randonnées, vous avez certainement rencontré des personnes avec un seul bâton de marche et d’autres avec deux. Vous vous demandez certainement quel est le nombre idéal.

Il est certain qu’un seul bâton est plus facile à utiliser en plus d’être plus léger à transporter et moins dispendieux à l’achat. L’utilisation d’un seul bâton favorise l’équilibre sur des sentiers faciles, sans descente raide et quand vous ne portez qu’un sac à dos léger. L’inconvénient de n’utiliser qu’un seul bâton est de faire travailler le corps d’une manière asymétrique, ce qui risque d’entrainer des blessures. Évitez donc de toujours utiliser le bâton de la même main.

En dehors des randonnées sur chemins faciles avec un sac léger, il est plutôt recommandé d’en utiliser deux. Parce qu’ils servent principalement à rétablir l’équilibre en marchant et pour respecter la symétrie du mouvement, il est primordial d’avoir deux bâtons. À chaque pas, le balancement s’effectue de droite à gauche, en alternance.

Les nombreux avantages des bâtons de marche

Si l’on utilise de plus en plus les bâtons de marche, autant pour la randonnée pédestre que pour la marche rapide, c’est que plusieurs études ont révélé l’importance et l’efficacité de randonner avec des bâtons. Marcher avec des bâtons n’est pas un phénomène de mode.

Si ceux-ci sont indissociables de la randonnée, c’est avant tout une question de sécurité et de protection des articulations. En effet, les bâtons de randonnée sont utiles pour minimiser les risques de chutes ou de blessures en plus des avantages qu’ils procurent aux systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire.

Meilleur équilibre et plus de stabilité

Quatre points d’appui sont évidemment plus efficaces que deux. En plus des deux points d’appui des pieds, les bâtons en procurent deux de plus pour un total de quatre points appuis stables. Il est donc évident que deux bâtons de marche garantissent plus de stabilité qu’un seul. Aussi, avec deux bâtons, le centre de gravité devient davantage positionné vers le centre du corps.

Les bâtons de randonnée apportent une certaine stabilité, de l’équilibre et plus de confiance dans les sentiers difficile, peu stable, sur un terrain accidenté, à la descente et dans les passages escarpés ou encore dans des pentes à fortes déclivités. Ceci est d’autant plus vrai avec un sac lourd. Le gain de stabilité en montée comme en descente ou en devers est réellement senti. Ils servent aux marcheurs d’éléments d’appui et de maintien. Quand on randonne avec deux bâtons de marche, on se sent plus en sécurité et nos gestes sont plus naturels.

Réduction des risques de chutes et de blessures

En randonnée, les terrains glissants (glace, argile, boue …), raides ou délités et les surfaces instables (pierriers, neige, etc.) sont les causes majeures d’accidents. Le port d’un sac à dos augmente aussi les risques de chute. Plus le sac à dos sera lourd, plus il sera sujet à déstabiliser le marcheur. Renforcer l’équilibre et la stabilité diminue les risques de glisser, de chuter et par conséquent de se blesser.

Les bâtons de marche permettent de sonder la solidité d’un passage, la stabilité des rochers, l’état du sol, à mesurer la profondeur d’un trou, le niveau de l’eau, l’épaisseur de neige ou de boue, etc. Les bâtons servent aussi à repousser les branches lors de passages difficiles en sentiers. Bref, les bâtons de marche augmentent la sécurité du marcheur et diminuent les risques de blessures telles qu’entorse, fracture, claquage, etc.

Amélioration de la posture de marche

La longueur des bâtons doit être bien réglée afin que les coudes forment un angle d’environ 90 degrés en position debout. La posture du corps est plus naturelle lorsque les coudes sont à 90 degrés. Une fois la hauteur bien ajustée, les bâtons de randonnée permettent une posture de marche idéale, en aidant le randonneur à se tenir droit, le buste relevé, le dos non cambré. En favorisant une meilleure posture, ils procurent un confort de marche, un réel bénéfice pour la colonne vertébrale et réduisent le risque de douleurs lombaires (hernie discale, sciatique, etc.). Votre corps souffrira moins.

Aide à franchir des obstacles

Les bâtons de marche sont très utiles pour franchir certains obstacles avec plus de facilité.
Ils sont un bon soutien et apportent une plus grande stabilité pour affronter les difficultés du terrain.

Des bâtons aident à passer au-dessus de rochers, troncs d’arbres, etc.., mais également pour traverser les flaques d’eau, une mare de boue, un trou et des passages neigeux ou glacés. Ils nous permettent aussi de franchir de petits cours d’eau tels que des ruisseaux et des rivières peu profondes. Avec des bâtons de randonnée, le franchissement d’obstacles devient plus aisé.

Diminution de l’effort, réduction de la fatigue et augmentation de la vitesse

L’utilisation de bâtons de marche à pour effet de répartir l’effort entre les bras et les jambes, de mettre les bras à contribution pour se propulser permet de réduire l’effort demandé aux jambes. En montée, se servir de bâtons permet aux bras de tracter en même temps que les jambes poussent. Utiliser ses bras pour tirer réduit la fatigue musculaire et abaisser le rythme cardiaque. En descente, les bras aideront les jambes à retenir le poids de votre corps et celui de votre sac à dos.

Utiliser des bâtons a aussi comme avantage de réguler le rythme de marche et la respiration. Avec quatre points d’appui au sol, le rythme de marche est beaucoup plus uniformisé. Un rythme régulier augmente l’efficacité, demande moins d’efforts et diminue la fatigue. Sur de longues distances, le cumul des bâtons associé aux pas contribue à réduire la fatigue ressentie.

Avec des bâtons, l’on améliore ainsi notre effort de traction, notre rythme de marche et l’on augmente notre stabilité, ce qui permet de marcher plus vite. On profite alors d’un apport de puissance et de vitesse avec moins d’efforts et de fatigue. On peut garder ainsi un rythme de marche soutenu plus longtemps.

Soulagement et préservation des articulations

Les surfaces instables, les pentes ascendantes ou descendantes et le port d’un sac à dos ont des répercussions directes sur les articulations. Ce sont les principaux éléments qui augmentent le stress sur les genoux, les chevilles, les hanches et la colonne vertébrale.

En randonnant avec deux bâtons de marche, le poids du sac est mieux réparti, plus homogène. En répartissant l’impact et la charge entre les bras et les jambes, on réduit la charge et les impacts à répétition sur les articulations. Cette répartition de poids soulage et protège les articulations, car elles subissent moins de stress. Des études scientifiques ont prouvé que l’usage de bâtons diminue principalement l’impact sur les genoux.

Dans les descentes, les bâtons de randonnée sont indispensables. Ils permettent de ralentir la vitesse de marche et servent d’amortisseurs pour réduire les impacts aux différentes articulations, en particulier les genoux. Dans les descentes raides, les impacts sur les genoux et les hanches sont accentués. C’est d’autant plus vrai si l’on porte un sac lourd.

Marcher avec des bâtons permet de réduire considérablement l’influence de charges lourdes sur l’organisme. En réduisant ne serait-ce que de manière infime le stress subi par les articulations à chaque pas, étant donné le nombre de pas effectué lors d’une randonnée, la charge et les impacts associés à ceux-ci, l’impact positif est énorme. Si cela est insignifiant pour une courte ou moyenne distance, pour des dénivelés plus importants et un trek plus long, cela fait une énorme différence. De plus, réduire le stress subi par les articulations limite les risques de blessures à court et à long terme et permet d’aller plus loin et plus longtemps.

Amélioration de la capacité cardiovasculaire

Lors d’une randonnée pédestre à vitesse lente ou normale, l’utilisation de bâtons de marche ne requiert pas vraiment d’efforts supplémentaires. N’augmentant pas de façon significative la dépense énergétique, l’ajout de bâtons est sans grand effet sur la fréquence cardiaque, les dépenses caloriques ou la consommation d’oxygène.
Toutefois, les marcheurs plus rapides qui utilisent des bâtons de marche verront augmenter l’effort et la dépense énergétique. Cette dépense supplémentaire est due au mouvement énergique des bras et à une utilisation de la musculature de ces derniers. Pour une même vitesse de marche, puisque les bras sont en mouvements, l’utilisation de bâtons permet d’augmenter de 16 à 23 % la fréquence cardiaque, les dépenses caloriques et la consommation d’oxygène. C’est d’ailleurs le principe de la marche nordique.
L’ajout de bâtons de marche permet un entrainement suffisamment exigeant pour augmenter la capacité cardiovasculaire à long terme. Il en résulte une meilleure circulation sanguine et une meilleure respiration. C’est donc une bonne façon d’optimiser l’effort et d’améliorer sa condition physique!

Réduction de la fatigue musculaire

L’utilisation de bâtons de randonnée permet aussi de faire travailler les muscles du haut du corps durant l’effort, ce qui soulage les muscles du bas du corps.

À la montée, les bâtons sollicitent les épaules, les biceps, les triceps, les muscles du haut du corps et donnent des appuis supplémentaires. Pendant une ascension, ils sont un complément à la poussée. Ce qui limite la fatigue des muscles du bas du corps, principalement celle des cuisses, notamment les quadriceps et les muscles ischiojambiers.

Grâce aux bâtons de marche, le poids du sac à dos est réparti entre les bras et les jambes. Cette répartition de poids réduit aussi la fatigue musculaire des jambes. Bien que le poids supporté à chaque pas soit légèrement moindre, et que cela puisse paraitre négligeable après une journée de marche, si la fatigue globale est probablement la même, les jambes, elles, sont moins courbaturées. Pour de longues distances ou des treks de plusieurs jours, la différence de fatigue croissante à chaque kilomètre aura un grand impact sur la condition physique en général.

Un équipement à usages variés

Les bâtons de marche peuvent servir à plusieurs utilisations. Lors de randonnées, ils sont utiles pour éloigner des animaux sauvages menaçants, repousser des bêtes jugées dangereuses ou se protéger en cas d’attaque de chiens agressifs.

Les bâtons servent à fabriquer un abri d’urgence avec une bâche, à tendre une moustiquaire ou à monter une tente en remplacement des arceaux.

En matière de secourisme, ils peuvent servir de béquille, d’appui, à fabriquer une attèle ou permettre de tirer une personne sur une courte distance.

Quelques désavantages mineurs

Au-delà des nombreux avantages déjà mentionnés, pour certains, l’utilisation des bâtons de marche peut occasionner certains désagréments ou présenter quelques inconvénients.

À certains moments, il faut pouvoir se servir de ses mains pour serrer des lacets, lire une carte, grignoter, escalader, accéder aux jumelles ou prendre des photos. La solution est de passer ses mains dans les dragonnes, ces sangles attachées à la poignée dont le rôle principal est d’aider à se propulser et ne pas perdre ses bâtons.

Lorsque les bâtons ne sont pas utilisés, ils peuvent être pliés et installés sur le sac à dos. Tout compte fait, le poids des bâtons n’est pas énorme par rapport au poids du sac à dos que l’on porte et ils sont certainement plus utiles que bien d’autres choses. La solution est de choisir des bâtons légers. Ils sont généralement chers, mais vous serez gagnants à long terme.

Selon le sentier, qu’il soit sur le plat, en montée ou en descente, ainsi que dans certains passages difficiles ou lors de passage dans une végétation dense, il faut parfois les ranger, les sortir ou adapter la taille des bâtons en fonction du profil du terrain. Avec le temps et un peu de pratique, ces ajustements seront vite exécutés et ne seront plus un désagrément. Pour transporter les bâtons, choisissez un sac à dos qui dispose d’un système d’accrochage simple et rapide qui ne nécessite pas d’avoir à l’enlever.

Les pointes en métal des bâtons de randonnée font du bruit lorsqu’elles entrent en contact avec le sol, principalement les surfaces dures et rocailleuses, ce qui peut être dérangeant à la longue. La solution est d’utiliser des protège-pointes. Ils ont l’avantage d’être plus silencieux.

L’utilisation intensive des bâtons peut endommager la flore fragile et le terrain. La solution est d’utiliser des protège-pointes. Ces embouts laissent peu de marques sur le sol.

Pour pouvoir bénéficier des avantages, il faut apprendre les bons gestes dès le départ et avoir acquis une bonne technique. La solution est le temps, juste un peu de temps… La prise en main des bâtons est très simple, s’apprend vite et nécessite peu de pratique.

Quant au coût, certains diront que c’est un investissement supplémentaire. La solution est de comparer le prix d’une paire de bâtons de marche à des frais médicaux. Les bénéfices pour la santé sont bien plus grands par rapport au coût. Acheter une paire de bâtons est un bon investissement!

Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’avoir des bâtons de marche pour pratiquer la randonnée pédestre ou la raquette, la multitude d’avantages et l’absence de réels inconvénients à les employer, démontre l’intérêt de leur utilisation. Une fois que l’on a appris à bien s’en servir, ce sont d’excellents outils de marche. Pour un grand nombre de marcheurs et de raquetteurs, ils sont devenus des items essentiels de leur équipement de randonnée.